Schlaf

Guter Schlaf hängt von vielen Faktoren ab

Ein gesunder Schlaf kann durch zahlreiche kleine Maßnahmen erleichtert werden. Nutzen Sie diese Möglichkeiten!

  • Tageslicht ist ein wesentlicher Faktor für den Tag-Nacht-Rhythmus

  • Während des Vormittags wirkt Tageslicht oder eine Tageslichtlampe besonders effektiv (4)

  • Vermeiden Sie das Arbeiten an einem Bildschirm kurz vor dem Schlafengehen (zwei Stunden vorher)

  • Schlafen Sie in abgedunkelten und nicht überheizten Räumen

  • Regelmäßige körperliche Aktivität fördert den Schlaf, besonders gut eignet sich ein Spaziergang in der Mittagszeit

  • Einschlafrituale stimmen den Körper auf die Nacht ein

  • Bereits ein Glas Wein oder Bier kann sich negativ auf die Schlafqualität und -Dauer auswirken

  • Psychischer Stress: legen Sie Stift und Zettel neben das Bett und schreiben Sie die aufwühlenden Gedanken auf. Dies kann einen überraschend positiven und entspannenden Effekt haben.

Aktuelle Untersuchungen der Arbeitsgruppe von Prof. Kunz (Berlin) haben gezeigt, dass Tageslicht während der Vormittagsstunden besonders effektiv wirkt: die Schlafqualität wird verbessert, am folgenden Tag fühlten sich die Probanden wacher (4).  Da die meisten Menschen meist den halben Tag im Büro oder Werkstatthalle o.ä. verbringen, befinden sie sich in dieser Zeit in einem unnatürlichen Dämmerlicht. Andererseits: bereits wenige Minuten Blaulicht am Abend vom PC, Handy oder Badezimmerlicht (5) reduzieren die Menge des "Schlafhormons" Melatonin.

In Zusammenarbeit mit einem Gießener Schlafforscher und der Universität zu Lübeck erarbeiten wir uns laufend Know-How zum Thema gesunder Schlaf. So beeinflusst auch die Ernährung die Schlafqualität. Die Wirkung von Baldrian ist seit langer Zeit bekannt. In Studien wurde gezeigt, dass Hopfen und Baldrian sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken (1). Überraschend: in einer Pilotstudie konnte gezeigt werden, dass Grünkohl die Schlafqualität offenbar ähnlich gut beeinflusst wie Baldrian. Zur Bestätigung wird das Schlaflabor an der Uni. Lübeck umfangreiche Studien durchführen.

Literatur

  1. Dimpfel W, Suter A (2008): Sleep improving effects of a single dose administration of a valerian/hops fluid extract— a double blind, randomized, placebo-controlled sleep-EEG study in a parallel design using electrohypnograms. European Journal of Medical Research 3, 200–204.

  2. Dimpfel W (2013): Pharmacological classification of herbal extracts by means of comparison to spectral EEG signatures induced by synthetic drugs in the freely moving rat. J Ethnopharmacol. 16; 149(2):583-589. doi: 10.1016/j.jep.2013.07.029.

  3. Hänsel R, Sticher O (2010): Pharmakognosie-Phytopharmazie. 9. Aufl. Springer Verlag Heidelberg

  4. Münch M et al. Neuropsychobiology. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase 2016;74(4):207-218

  5. Wahnschaffe et al. (2013): Out of the lab and into the bathroom: evening short-term exposure to conventional light suppresses melatonin and increases alertness perception. Int J Mol Sci. 2013, 28;14(2):2573-89

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