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Darm

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungs-bestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen (siehe Tabelle 1).

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Einnahme von 30 g Ballaststoffen pro Tag.

Studien zeigen jedoch, dass die Mehrheit der Frauen und Männer diesen Richtwert nicht erreichen (3).

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Tab. Ballasstoffe.jpg

Gesundheitsförderung durch Ballaststoffe

Ballaststoffe weisen zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit auf, darunter die Unterstützung der natürlichen Darmfunktion und die Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Adipositas (1,2).

Eine gesunde Verdauung ist besonders wichtig für unser Wohlbefinden. Ballaststoffe helfen auf unterschiedliche Weise diese zu regulieren.

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Unlösliche Ballaststoffe stimulieren die Darmbewegung (Peristaltik), fördern den reibungslosen Transport der Nahrung durch den Darm und gewährleisten einen regelmäßigen Stuhlgang. Sie helfen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall (4).

Einige lösliche Ballaststoffe fungieren als Präbiotika, fördern die Entwicklung nützlicher Darmbakterien und beeinflussen die Darmflora positiv. Metabolite wie kurzkettige Fettsäuren, die von diesen Bakterien produziert werden, dienen als Energiequelle für die Darmschleimhautzellen oder stimulieren das Immunsystem (5,6). Eine chinesische Studie zeigt sogar, dass der lösliche Ballaststoff Pektin die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern kann (7).

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Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Todesursache, wobei ein dauerhaft erhöhter Blutcholesterinspiegel ein Risikofaktor ist. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme nachweislich die Blutfett- und Cholesterinwerte senkt und sich positiv auf den Blutdruck auswirkt (9). Insbesondere Pektin trägt durch Bindung von Gallensäuren im Darm zur Nor-malisierung des Cholesterinspiegels bei, da überschüssiges LDL-Cholesterin verbraucht wird (10).

Abb. Ballaststoffe Magen+Darm.jpg

Lösliche Ballaststoffe erzeugen bereits im Magen ein Gefühl der Sättigung. Eine Mahlzeit, die reich an Ballaststoffen ist, wird zudem langsamer verdaut, weist in der Regel einen niedrigeren Energiegehalt auf und besitzt ein größeres Volumen im Vergleich zu ballaststoffarmen Nahrungsmitteln [1,2].

Darüber hinaus tragen bestimmte Ballaststoffe dazu bei, die Aufnahme von Fetten und Proteinen im Darm zu reduzieren [10]. Diese Effekte wirken einer übermäßigen Energieaufnahme entgegen, was beim Abnehmen unter-stützend sein kann

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Referenzen 

  1. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31.

  2. Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.

  3. Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht Teil 2. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008)

  4. Sarmin et al. Efficacy of a Green Banana-Mixed Diet in the Management of Persistent Diarrhea: Protocol for an Open-Labeled, Randomized Controlled Trial. JMIR Res Protoc. 2020 Mar 6;9(3):e15759.

  5. Häger J, Bang H, Hagen M, Frech M, Träger P, Sokolova MV, Steffen U, Tascilar K, Sarter K, Schett G, Rech J, Zaiss MM. The Role of Dietary Fiber in Rheumatoid Arthritis Patients: A Feasibility Study. Nutrients. 2019 Oct 7;11(10):2392.

  6. Lin JH et al.; Chinese Society of Digestive Endoscopy. Chinese expert consensus on the endoscopic management of foreign bodies in the upper gastrointestinal tract (2015, Shanghai, China). J Dig Dis. 2016 Feb;17(2):65-78.Ohlmeier et al (2015) Clinical Research in Cardiology volume 104, pages688–696

  7. Khan K et al. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jan;28(1):3-13.

  8. Brown L et al. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42.

  9. Anderson et al. (1991). Dietary fiber and cardiovascular disease: Experimental and epidemiologic advances. Am J Clin Nutr. 1991;54:936–943.

  10. Howarth NC et. al. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.

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